7حرکت ورزشی مخصوص ماه مبارک رمضان
تاریخ انتشار: ۱۴ فروردین ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۴۶۹۵۴۹۷
برای بسیاری از افراد پیش می‌آید که در ماه مبارک رمضان از تمرین و ورزش همیشگی خود دور می‌مانند. اما با انجام هفت حرکت اساسی می‌توانید باشگاه نرفتن و ورزش نکردن را جبران کنید.
به گزارش برنا؛ برخی افراد بعد از پایان ماه مبارک رمضان دچار افزایش وزن می‌شوند و عضلات خود را از دست می‌دهند. در این شرایط بسیاری از افراد پس از پایان ماه مبارک رمضان به‌سرعت تمرین‌های ورزشی خود را از سر می‌گیرند تا چربی‌های اضافه را از بین ببرند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
جهش، چمباتمه زدن، پیچ خوردن، خم شدن، کشیدن، فشار دادن و راه رفتن، آهسته دویدن یا دویدن با سرعت همه از حرکات اولیه هستند. اینها حرکاتی کلیدی هستند که برای بقای اجداد پارینه سنگی ما ضروری بودند.
علی‌رغم تفاوت‌های زیادی که در سبک زندگی بین ما و اجدادمان وجود دارد، اما ما هنوز هم این حرکات کلیدی را در کارهای روزمره خود انجام می دهیم. بسیاری از ما ورزش هایی را انجام می‌دهیم که نیاز به حرکت در الگوهای چند جهته دارند. چمباتمه می زنیم، جهش می‌کنیم، خم می‌شویم ، فشار می‌دهیم ، می‌کشی ، پیچ می‌خوریم و می‌دویم. بنابراین، اگر هنگام انجام این حرکات، عضلات ما سفت و متعادل نباشند، احتمالاً روز بعد دچار درد خواهیم شد.
۱- فشار
هل دادن الگوی اصلی در جابه‌جایی اجسام سنگین برای ساختن سرپناه یا پاکسازی زمین بوده است.
حدود ۶۰ سانتی‌متر دور از دیوار بایستید؛ دستان خود را به فاصله عرض قفسه سینه جدا از سطح شانه خود بر روی دیوار قرار دهید؛ تنفس کنید و سپس بازدم را با کشیدن شکم انجام دهید، بدن را صاف نگه دارید و وزن خود را به سمت دیواره پایین بیاورید؛ با فشار به داخل دیوار ، به وضعیت اولیه برگردید و بدن خود را در حالت عدی قرار دهید.
۲- اسکوات
انسان اولیه مجبور بود برای حرکت اشیا سنگین، ساختن سرپناه و غذا خوردن چمباتمه بزند. امروز هم ما باید به حالت چمباتمه روی توالت یا صندلی بنشینیم و از ماشین‌هایمان داخل و خارج شویم.
یک توپ مناسب را بین کمرتان و یک دیوار صاف قرار دهید. در حالی که بازوهای خود را در کنار خود دارید، موضع راحتی بگیرید. باید صاف بایستید و به سمت توپ خم نشوید. نفس بکشید و سپس هنگام بازدم خود را به حالت اسکات پایین بیاورید. تا جایی که می توانید پایین بروید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده تنفس کنید. ۱۰ تا ۱۵ بار نفس بکشید. اگر می‌توانید از طریق بینی نفس بکشید. اگر نیاز به بازدم از طریق دهان دارید، لب‌های خود را با هم جمع کنید و کمی فشار را در آنها حفظ کنید.
۳- خم شدن
انسان اولیه برای ساختن سرپناه، تهیه غذا و بلند کردن اشیا از الگوی خم شدن استفاده می‌کرد. امروزه، الگوی خمش اغلب توسط کارگران ساختمانی، پرستاران، والدین (بچه های خود را می‌گیرند) یا گلف بازان استفاده می‌شود. مانند تمام حرکات الگوی اولیه، در فعالیت‌های روزمره ما هنوز هم خم شدن لازم است و اگر نتوانید این کار را به درستی انجام دهید، احتمال آسیب دیدگی شما زیاد می شود.
امروزه متداول ترین منبع صدمات کمر حرکتی است که پیچ خوردگی و خم شدن را با هم ترکیب می کند.
روی یک توپ بنشینید و دسته قرقره دستگاه کابل را از جلوی خود بگیرید؛ نفس خود را بیرون دهید و به جلو خم شوید و یک منحنی طبیعی در پایین کمر خود داشته باشید. هنگامی که به جلو خم می‌شوید، اجازه ندهید کمرتان گرد شود. همانطور که نفس می‌کشید به حالت اولیه برگردید و با حرکت قایقرانی (پارو زدن) بازوهای خود را به سمت بالا قفسه سینه بالا بیاورید. شانه‌های خود را بالا نکشید.
۴- جهش
جهیدن الگوی اولیه برای عبور از زمین های ناهموار بود. امروزه می‌توانید الگوی جهش را که در بیشتر ورزش‌ها و حتی در هنگام کار مشاهده کنید. هنگام پرتاب، سوء عملکرد یک ورزشکار می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شانه شود.
در حالت ایستاده وزنه‌هایی را در دستان خود گرفته یا یک میله را از پشت بگیرید. شکم خود را به سمت داخل بکشید تا عضلات اصلی شما فعال شود. به جلو حرکت کنید؛ حالت قائم خوبی داشته باشید و بدن را به سمت پایین بیاورید تا فقط زانوی شما به زمین برسد، سپس بالا بیایید. گوش، شانه، مفصل ران و زانو شما باید هنگام رسیدن به موقعیت انتهایی، در یک خط قرار داشته باشند.
۵- کشیدن
اجداد پارینه سنگی ما مجبور بودند بارهای سنگین مانند لاشه حیواناتی که شکار کرده بودند را به مکانی امن منتقل کنند. با توسعه کشتی‌های آبی، قایقرانی برای برخی قبایل حرکتی اساسی بود. امروزه از الگوی کشش در بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره خانگی استفاده می شود.
زانو زده و با دستگاه قرقره کابلی را طوری تنظیم کنید تا بالاتر از قد شانه باشد. دستگیره قرقره را بگیرید، هنگامی که کابل را می‌کشید، به داخل نفس بکشید. بازو را در تمام طول حرکت دقیقاً با کابل هماهنگ نگه دارید. نگذارید آرنج به زیر خط دستگاه کابل بیفتد یا از آن بالا رود.
۶- پیچ و تاب
پیچ خوردگی از مهمترین حرکت‌های اولیه و بخشی جدایی ناپذیر از اکثر فعالیت‌های کاربردی است. پیچاندن به ندرت به خودی خود یک الگو است اما در مجموع یک الگوی کاتالیزوری محسوب می‌شود که تأثیر زیادی بر کارایی هر الگوی اولیه دارد. به عنوان مثال، پیچاندن یک قسمت اساسی پرتاب است، که برای شکار و محافظت از آن مهم بود.
در حالت ایستاده باشید، به‌طوریکه انگشتان پا تا ۳۰ درجه به سمت بیرون برگردانده شوند. هنگام انجام تمرین، بازوهای خود را به سمت بالا و تنه خود را به حالت ایستاده نگه دارید. وزن خود را به یک طرف تغییر دهید (حدود ۷۰٪ از وزن شما باید به یک طرف برود و ۳۰٪ باقیمانده روی پای دیگر باقی بماند.)
هنگامی که مرکز ثقل وزن خود را تغییر می‌دهید، تنه خود را بچرخانید تا شانه ها به طرفین قرار بگیرند اما سر و چشم‌ها را به سمت جلو نگه دارید. فقط در حدی که می‌توانید در حالت ایستاده بمانید، بچرخید: درحالی‌که پیچ می‌خورید، به جلو خم نشوید. به حالت شروع برگردید و حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید. حرکت باید مداوم باشد، در وسط راه متوقف نشوید.
۷- راه رفتن
انسان اولیه بعد از یک شکار برای بازگشت به محل زندگیش راه می‌رفت و ممکن بود برای رسیدن به محل شکارش مسیری طولانی را طی کند. همچنین برای شکار یا فرار کردن باید با سرعت می‌دوید. راه رفتن و دویدن دو الگوی اصلی حرکت هستند. سعی کنید روزانه پیاده روی کنید و حتما بخشی از پیاده روی را بدوید. اگر امکانش را ندارید از دویدن درجا یا قدم زدن معمولی بهره ببرید.
لینک کپی شد ارسال به دیگران وبگردی حرکت ورزشیتمام حقوق برای خبرگزاریبرنامحفوظ است. استفاده از مطالب با ذکر منبع آزاد است
منبع: خبرگزاری برنا
کلیدواژه: وزن سلامت جهان سبک زندگی زمین تنفس والدین آسیب دیدگی پیاده روی حرکت ورزشی فعالیت مدارس لرستان به صورت حضوری دعای روز اول ماه مبارک رمضان رمضان اوقات شرعی الهه منصوریان حالت ایستاده خود را به سمت رحمان رضایی نفس بکشید نگه دارید خم شدن
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.borna.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری برنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۴۶۹۵۴۹۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
امیر تتلو در زندان قرآن و نهج‌البلاغه می‌خوانَد | او تمام ماه رمضان را روزه گرفت و برنامه محفل که در شب‌های ماه رمضان پخش می‌شد را نگاه کرد!
همشهری آنلاین - جواد عزیزی: محاکمه تتلو که از اسفند سال گذشته به اتهام تشویق نسل جوان به فساد و فحشا و فراهم کردن شرایط آن، فعالیت تبلیغی علیه نظام، دایر کردن سایت شرط بندی برای قمار و تشویق دیگران به آن، انتشار محتویات مستهجن در قالب تولید کلیپ و آهنگ، تحریک و دعوت از مخاطبان به ارتکاب جرائم منافی عفت، مصرف موادمخدر، اجتماع و تبانی علیه امنیت کشور با توصیه به هواداران و فعالیت آموزشی و تبلیغی مغایر شرع اسلام در شعبه 26دادگاه انقلاب تهران آغاز شده بود، دوشنبه گذشته و با برگزاری سومین جلسه پایان یافت.
در ابتدای این جلسه قاضی حجت‌الاسلام والمسلمین افشاری اتهامات متهم را بار دیگر به او تفهیم کرد و از او خواست آخرین دفاعیات خود را بیان کند. پس از تفهیم اتهام متهم، نماینده دادستان در جایگاه قرار گرفت و خطاب به متهم گفت: بیشتر مخاطبان شما جوانان و نوجوانان بودند و تحت‌تأثیر موادمخدری که مصرف می‌کردید و آن را ترویج می‌دادید قرار می‌گرفتند.
تتلو نیز پاسخ داد: قصدم ترویج موادمخدر نبود. می‌خواستم برای کسانی که آلوده به مشروبات الکی و موادمخدر هستند جایگزین گیاهی معرفی کنم تا ضرر کمتری داشته باشد که این اشتباه بوده و اشتباهم را می‌پذیرم.
وی سپس در پاسخ به سؤال نماینده دادستان که چرا صفحه اینستاگرام شما بسته شد، گفت: در یک استوری اینستاگرام از خانم‌های ۱۵ تا ۲۰ سال برای ساخت ویدئوی یکی از آهنگ‌ها دعوت شد که طبق قانون اروپا این موضوع را کودک‌آزاری تلقی کردند و صفحه را بستند.
متهم در دفاعیات خود مجددا اعلام کرد: قطعا اشتباهاتی داشتم و خیلی از رفتارهای من اشتباه بوده است. به‌خاطر اشتباهاتی که داشتم معذرت‌خواهی می‌کنم.
قاضی افشاری خطاب به متهم گفت: چه تضمینی است که اشتباهات شما مجددا تکرار نشود؟ شما در گذشته هم ابراز پشیمانی کردید، ولی مجدد به‌کار خود ادامه دادید.
متهم پاسخ داد: آموزش مناسبی ندیدم و اشتباه کردم!
پس از دفاعیات متهم، نماینده دادستان اعلام کرد با توجه به کیفرخواست صادره، مستندات موجود در پرونده و اظهارات متهم تقاضای رسیدگی و صدور حکم عادلانه را دارم. در ادامه الهام رحیمی‌فر، وکیل متهم در جایگاه قرار گرفت و اظهار کرد: طبق صحبتهایی که با متهم داشتم تأکید کرده که می‌خواهد به جوان‌ها و نوجوان‌ها بگوید من تا آخر این راه را رفته‌ام، چیزی در پایان راهی که من رفته ام نبوده است. شما اشتباه من را نکنید.
وی افزود: متهم در اظهارات خود بیان کرده است که قصدی جهت تحقق نتیجه و انجام فعالیت تبلیغی یا ایجاد خلل در امنیت داخلی کشور نداشته و عنصر معنوی جرم قابل احراز نیست.
رحیمی‌فر درباره تبلیغ سایت‌های شرط بندی از سوی موکل خود بیان کرد: متهم پس از تبلیغ سایت شرط‌بندی وقتی متوجه می‌شود افراد از این مسیر متضرر می‌شوند، بلافاصله موضع خود را تغییر می‌دهد. پس از اظهارات وکیل و اخذ دفاعیات متهم، قاضی افشاری گفت: با توجه به اخذ آخرین دفاع و پایان رسیدگی به اتهامات امیرحسین مقصودلو پایان جلسه رسیدگی را اعلام می‌کنم و در موعد قانونی رأی صادر خواهد شد.
گفت و گو با وکیل امیر تتلوالهام رحیمی فرد، وکیل مدافع تتلو در گفت وگو با همشهری از روند محاکمه و رسیدگی به این پرونده می‌گوید.
از روند رسیدگی به پرونده بگویید. در 3جلسه محاکمه‌ای که برگزار شد، چه گذشت؟
جلسه نخست دادگاه به بیان کیفرخواست پرونده گذشت. در این جلسه نماینده دادستان کیفرخواست را قرائت کرد و درحقیقت دفاعیات ما در جلسه دوم و سوم انجام شد. جالب اینکه در جلسه دوم، این خود موکلم بود که از خودش دفاع کرد و در برابر هر عنوان اتهامی که مطرح شده بود، دفاعیات خود را مطرح کرد.
دفاعیات موکلتان بیشتر بر چه مواردی استوار بود؟
موکلم از زمانی که در زندان است قرآن می‌خواند؛ حتی نهج‌البلاغه را مطالعه کرده و در جریان دفاعیاتش به آیات قرآن و فرمایشات امیرالمومنین(ع) در نهج‌البلاغه استناد می‌کرد.
نحوه دفاعیاتش و مواردی که مطرح می‌کرد، نشان می‌داد که هم قرآن خوانده و هم نهج‌البلاغه را مطالعه کرده است. او حتی در برخی از موارد، از فیلم‌ها و سریال‌هایی که در آنها جلسات محاکمه به نمایش درآمده بود، الگو گرفته و در جلسه دوم تلاش کرده بود دفاع مناسبی در برابر اتهاماتش بیان کند.
جلسه سوم و آخرین جلسه محاکمه چگونه گذشت؟
در این جلسه که حدود 2ساعت طول کشید، علاوه بر موکلم، من هم به دفاع از او پرداختم و همچنین نماینده دادستان نیز مسائلی را مطرح کرد.
دفاعیات شما بیشتر حول چه محوری بود؟
خب، بنده براساس عناوین اتهامی که در پرونده مطرح بود از ایشان دفاع کردم. بعضی از عناوین اتهامی جای دفاع بیشتری داشتند که زمان کافی برای دفاع داشتیم. در برخی از اتهام‌ها نیز مسئله ندامت و توبه مطرح بود که موکلم از همان ابتدا توبه کرده و اظهار ندامت کرده بود و به همین دلیل با توجه به توبه او، دفاعیات به طریق دیگری انجام شد. به‌طور کلی در برابر هر عنوان اتهامی که مطرح شده بود، دفاعیاتم را مطرح کردم و موکلم نیز در این جلسه به‌صورت جمع‌بندی و هم براساس هر عنوان اتهامی از خودش دفاع کرد. در برخی از اتهامات موکلم، بحث اهانت مطرح بود؛ این در حالی بود که برخی از آنها اصلا از سوی موکلم انجام نشده بود، بلکه مطالبی بود که در پیج‌های فیک و منتسب به موکلم منتشر شده بود. در جلسه دادگاه، موکلم توضیح داد که مدت‌هاست صفحه‌ای در اینستاگرام ندارد و فعالیت مجازی‌اش در یوتیوب بوده است؛ حتی در جاهایی تلاش کرد ثابت کند که صفحه اینستاگرامی موردنظر اصلا متعلق به او نبوده است.
به‌غیر از این پرونده، پرونده دیگری هم علیه موکلتان تشکیل شده؟
موکلم پرونده دیگری هم دارد که در دادگاه کیفری 2تشکیل شده است. ما از همان ابتدا درخواست تجمیع پرونده‌ها را دادیم که همه پرونده‌ها در یک شعبه که به جرم مهم‌تر رسیدگی می‌کند، رسیدگی شود. اما با توجه به اینکه جلسه رسیدگی به پرونده در دادگاه کیفری2هنوز شروع و درباره آن تصمیم‌گیری نشده بود، این اتفاق نیفتاد. با این حال امیدواریم درصورت صدور رأی در این پرونده، با توجه به تشابه عناوین اتهامی، رسیدگی به آن پرونده نیز متوقف شود.
موکلتان جز این دو پرونده، پرونده دیگری ندارد؟
پرونده‌های دیگری که موکلم داشته، همگی رسیدگی شده‌اند.
در این مدت روند رسیدگی به پرونده را چطور ارزیابی می‌کنید؟
خوشبختانه رسیدگی به پرونده روند خوبی داشت. به ما زمان کافی برای بیان دفاعیاتمان داده شد و توانستیم هر آنچه را که می‌خواستیم در دادگاه مطرح کنیم.
با توجه به ملاقات‌ها و گفت‌وگوهایی که با موکلتان داشتید، او را چطور ارزیابی می‌کنید؟
خب، من قبل از اینکه به‌عنوان وکیل مدافع متهم انتخاب شوم، هیچ شناختی از او نداشتم؛ به همین دلیل نمی‌توانم در این‌باره قضاوتی داشته باشم، اما در این مدت متوجه شدم که موکلم فردی بسیار آرام و البته با روحیه‌ای حساس و لطیف است.
در زندان به چه کارهایی مشغول است؟
او سعی می‌کند بیشتر اوقاتش را در زندان به خواندن قرآن و نهج‌البلاغه، تماشای تلویزیون و کارهای هنری خودش ازجمله نوشتن شعر و موسیقی بپردازد.
ورزش چطور؟
خب، با توجه به شرایط خاصی که دارد، تا حدی که برایش ممکن است ورزش هم می‌کند.
اشاره کردید که او در زندان تلویزیون تماشا می‌کند. بیشتر پای چه برنامه‌هایی می‌نشیند؟
موکلم به‌گفته خودش تمام ماه رمضان را روزه گرفت. او علاقه زیادی به برنامه محفل که در شب‌های ماه رمضان پخش می‌شد، داشت و پای این برنامه می‌نشست. البته سریال‌های دیگری هم تماشا می‌کند که حتی به برخی از آنها نقد هم دارد. او به مناسبت 13رجب، سالروز تولد امیرالمومنین(ع) هم شعری سروده و قصد دارد درصورت آزادی آن را اجرا کند.
به‌نظر شما درصورت آزادی، رفتار گذشته‌اش را تکرار نخواهد کرد؟
همانطور که گفتم او توبه کرده و درصورت آزادی همه‌چیز بستگی به‌خودش و اطرافیانش دارد. او طرفداران زیادی دارد. از زمانی که وکالت او را برعهده گرفته‌ام و شماره تلفن خودم و دفترم در اختیار طرفدارانش قرار گرفته، نوجوان‌های زیادی با من تماس می‌گیرند و همه‌شان خواسته‌شان این است که هر کاری می‌توانم برای آزادی موکلم انجام دهم و برایش دعا می‌کنند. خب، این فرصت مناسبی است که موکلم تبدیل به یک الگوی خوب برای طرفدارانش شود. موکلم ذهن خلاقی دارد و دلش می‌خواهد درصورت آزادی به کارهای هنری‌اش ادامه دهد و امیدوارم حکمی عادلانه و قانونی برایش درنظر گرفته شود.
تیراندازی، مراسم عروسی در ونایی بروجرد را به عزا تبدیل کرد